Stress und Faszien

 

Hast Du auch schonmal gehört dass sich Stress negativ auf deine Faszien auswirkt? Aber wie ist das möglich? Was passiert dabei in unserem Körper und wie kannst Du Stress aus den Faszien herauslösen?

 

 

Für unser hoch sensibles und elastisches Faszienkleid bedeutet Stress das gleiche, als wenn man einen Wollpullover im falschen Waschprogramm zu heiß und zu lange wäscht. Jeder echte Wollpullover reagiert auf diesen falschen Gebrauch mit Schrumpfen, Knötchenbildung oder gar heftigen Verfilzungen. Ich kann mich noch sehr genau an die bitteren Tränen erinnern, als ich meinen Lieblingswollpullover mit herkömmlichen Vollwaschmittel durchs Buntwäsche Programm laufen ließ. Danach war jede Elastizität hinüber. Er passte jetzt meiner sechsjährigen Tochter, die ihn aber nicht tragen wollte, weil er so kratzte.

 

Ganz ähnlich fühlt sich unser Körper an wenn sich die Faszien durch Überbeanspruchung  verändert haben.  Faszien reagieren auf Stress immer mit einer Kontraktion. Man hat das in der Faszienforschung einmal gemessen. Nach 24 Stunden Stressbelastung kontrahiert die Faszie mit dem Gewicht eines Würfelzuckers.

 

Das klingt erst mal nach nicht viel. Wenn man aber diese minimale Kontraktion auf Tage, Wochen oder Jahre umrechnet, dann kann man sich vorstellen, welche dramatischen Auswirkungen das auf unseren Körper hat. Wie bei einem Schraubstock wird das Gewebe immer fester und fester gezurrt. Das Ende vom Lied sind verfilzte, verhärtete, ausgetrocknete Faszien mit spätesten Mitte 30. Wenn man berücksichtigt, dass die Faszien uns das Körpergefühl vermitteln, kann man sich vorstellen dass man sich in einem verfilzten Faszienkleid nicht mehr wohl fühlt und die Laune im Keller ist.

 

Was stellt denn für die Faszien einen Stressreiz dar?

Was unser Gehirn als Stress wahrnimmt und was nicht ist absolut individuell und hat etwas damit zu tun, wie wir geprägt wurden und aufgewachsen sind. Sind wir in einer sicheren häuslichen Umgebung, mit liebevollen, fürsorglichen Eltern aufgewaschen, zu denen wir eine vertrauensvolle Bindung und angstfreie Nähe herstellen konnten, hat unser Nervensystem gelernt, dass es sich sicher fühlen kann. Ein von Beginn an auf Sicherheit geprägtes Nervensystem lernt, dass Aufregung und Angst zum Leben dazu gehören und es für alles eine Lösung gibt. So ein Nervensystem kann sich nach Stressbelastung schnell wieder regulieren. Das wäre der Idealfall.

 

Wenn die früheren Erfahrungen nicht sicher, und überwiegend angstbesetzt und bedrohlich waren, wenn die Eltern sich nicht gut entspannen und beruhigen konnten, dann reagiert das System schneller mit  einer Stressantwort auf Umweltreize. Die Unsicherheit wird ein stetiger Begleiter. Das System kann sich nicht regulieren und bleibt in einer latenten Daueraktivierung hängen. 

 

Und dann gibt es da noch unsere Entwicklungsbiologie. Wir gehören der Spezies Mensch an. Und wie jede Rasse haben auch wir artspezifische Bedürfnisse. Sind diese alle befriedigt, fühlen wir uns in unserem Körper wohl, bleiben gesund, vermehren uns und sind sozial verträglich. werden diese Grundbedürfnisse nicht befriedet, stellt das auch eine Stressbelastung da.

Damit sich uns als Mensch wohl fühlen brauchen wir:

  • ausreichend, aber angemessene Bewegung
  • ausreichend Pausen/schlaf
  • Soziale Kontakte
  • Berührung
  • eine vollständige und tiefe Atmung
  • Funktionsfähige Sinnesorgane
  • Freie Muskeln und Gelenke
  • Raum zur kreativen Entfaltung

Durch was wird eine entwicklungsbiologische Stressreaktion ausgelöst?

  • EntwicklungsbiologischeTrigger z.B. eine bestimmte Stimmlage, Tonlage, laute Geräusche, unangenehme Gerüche, harte, schnelle Bewegungen, harte unfreundliche Gesichtsmimik, rauhe, kalte unangenehme Oberflächen, grelles Licht
  • Überbeanspruchung durch Sport
  • ungesunde zwischenmenschliche Beziehungen am Abeitsplatz und in der Familie(Machtgefälle, kein Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen)
  • Unnatürliche Betätigungen wie z.B. Computerarbeit, langes Sitzen, zu wenig Bewegung
  • Monotone Augenbewegungen der Blick ins Handy, Bildschirm
  • Falsche Körperhaltung durch mangelndes Körperbewusstsein
  • ungünstige Bewegungsgewohnheiten z.B. Berufsbedingte körperliche Zwangshaltungen

Faszie sind mit dem autonomen Nervensystem verbunden

 

Ein paar Hintergründe: Die Faszien sind mit dem autonomen Nervensystem sehr eng verbunden. Das ist Entwicklungsbedingt das älteste Gehirn und wird auch als Reptiliengehirn bezeichnet. Das Reptiliengehirn arbeitet im Hintergrund und hält den Körper am Leben. Es reguliert Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Temperatur und die Körperhaltung. Das autonome Nervensystem ist dazu programmiert den Körper vor Gefahren zu schützen indem es eine Stressantwort auf Gefahr einleitet.  Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck erhöht sich, die Atmung wird flacher, wir wollen wegrennen, kämpfen oder uns notfalls totstellen.

 

Neurozeption: Der eingebaute Bodyguard

 

Evolutionsbedingt haben wir eine eingebaute Alarmanlage.  Im Fachjargon spricht man von Neurozeption. Ein innerer Bodyguard sozusagen. Er arbeitet unterhalb unseres Alltagsbewusstseins, ohne dass wir etwas davon mitbekommen. Er hält seine Augen und Ohren offen und scannt die Umgebung nach Gefahren. Er liest die Mimik und Gestik von Menschen und wertet sie bezüglich der Sicherheit aus. Kann man diesem Menschen trauen oder nicht?  Ist das ein Sicherer Ort für mich oder nicht? Kann ich es mir hier erlauben zu entspannen oder muss ich aufpassen?  Die Neurozeption schützt uns davor, uns auf die falschen Menschen einzulassen indem sie uns ein komisches Bauchgefühl gibt. Die Faszien um den Magen spannen sich an uns ziehen sich zusammen. Das gleiche gilt auch für Orte. An manchen Orten haben wir ein ungutes Bauchgefühl an anderen fühlen uns spontan wohl. 

 

Wittert der Bodyguard Gefahr, ist das ein Zeichen eine Stressreaktion einzuleiten.  Atmung wird flach, Herzschlag geht rauf, Muskeln werden durchblutet und die Faszien ziehen sich zusammenziehen. Blitzschnell bei einem Sturz oder langsam und beständig bei chronischer Beanspruchung. 

 

Idealerweise lässt diese Schutzspannung wieder los, sobald das bedrohliche Ereignis vorbei ist oder wir eine befriedigende Lösung gefunden haben. Das Gegenüber entpuppt sich als sympathisch. Oder der Sturz ist nochmal klimpflich abgelaufen. Das Nervensystem beruhigt sich und die Faszien finden wieder in ihre natürliche Elastizität, bis das Spiel von neuem beginnt.

 

In der Realität allerdings bleibt das System oft in der Stressspannung stecken, es findet keine Lösung, weil wir in der Regel nicht gelernt haben uns zu regulieren. Wir bekommen von dem ganzen Dilemma nichts mit, erst wenn der Körper Schmerzen entwickelt oder nicht mehr so funktioniert wie wir das gewohnt waren, werden wir hellhörig.

 

Symptome die auf eine hohe Stressaktivierung hindeuten:

  • chronische Verspannungen, die man nicht wegmassieren kann
  • Herzrythmusstörungen
  • Bluthochdruck
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schlafprobleme
  • Nervosität
  • leichte Reizbarkeit
  • ISG-Probelme, Knieprobleme
  • Chronische verspannungen im unteren Rücken und der Halswirbelsäule
  • chronische Erschöpfung
  • verhärteter Kiefer und stumpfe glanzlose Augen

 

 

  • Körperentfremdung und unnatürlicher Bewegungsalltag 

Oft haben wir keine Ahnung, worauf unsere Alarmanlage anspringt und eine Stressreaktion einleitet. Wir wundern uns nur, warum wir uns nach langer Computerarbeit plötzlich schlecht und unwohl fühlen. Die Neurozeption ist 500 Millionen Jahre alt. Alles was nicht artgerecht für den Körper ist, oder seiner optimalen Versorgung schadet, wird sofort gemeldet.

  • Starre Augen - vermitteln Gefahr (Häschen vor der Schlange-Syndrom)
  • Lange Bewegungslosigkeit - vermittelt eingesperrt sein
  • Monotones Tippen - vermittelt eine Unterversorgung der Sehnen und Bänder
  • Reizüberflutung des Gehirns durch permanente Onlinepräsenz - Visuelle Erfahrungen können nicht richtig verdaut werden und überlasten das System

Ganz drastisch ausgedrückt. Unsere digitale Welt ist weder körperfreundlich noch artgerecht. Und so reagiert unser Bodyguard,  wenn wir nicht aufpassen, auf Computerarbeit mit einer unbewussten Stressreaktion. Der Blutdruck steigt, die Atmung verflacht, die Faszien im Nacken spannen sich an. 

 

Falsche Körperhaltung

Bei ungünstigen Bewegungsgewohnheiten spielen Faszien gerne den Retter in der Not. Lass uns mal ein kleines Experiment machen. Bewege Deine rechte Schulter während du diesen Abschnitt liest zum rechten Ohr und halte sie die ganze Zeit über dort fest. Du wirst feststellen, dass diese Aktion schon ganz schön viel Energie im Muskel verbraucht. Wenn Du jetzt länger in dieser Position bleibst, kommt die Faszie zu Hilfe und unterstützt mit ihren Fasern die Kontraktion des Muskels, so dass der Muskel die Spannung aufrecht erhalten kann und gleichzeitig wenig Energie verliert. Unser Reptilienhirn ist nämlich ein Fan von Energiesparen, da ist ihm jedes mittel recht.

Klingt im ersten Moment ziemlich clever und praktisch. Das ganze hat allerdings einen Preis. Durch die Unterstützung der Faszie verhärtet diese und mach den Muskel unbeweglich und steif. Gleichzeitig nimmt die Körperwahrnemung in diesem Bereich ab. Wir spüren die Verspannung nicht mehr. Das Schultergelenk und die Gelenke in der Halswirbelsäule können sich nicht mehr frei bewegen. Diese Kompensation zieht sich wie ein roter Faden durch das Fasziennetz. Der Körper fällt aus dem Lot. Die Wirbelsäule verdreht sich und verbiegt sich um sich gegen die Schwerkraft weiterhin aufrecht halten zu können.

Was machen wir denn jetzt um den Stress aus den Faszien zu bekommen?

 

Um diesen Stressfilz wieder aus den Faszien zu bekommen reicht es leider nicht mehr aus nur auf der Rolle zu rollen oder Yoga zu machen.

 

Wir müssen lernen das autonome Nervensystem zu beruhigen indem wir uns artgerechter, also Reptilienhirngerechter bewegen.

 

  • Gegenschwung- und Gleichgewichtsübungen
  • Augen- und Gesichtsübungen
  • Atemübungen
  • Geleksmobilisation

 

  Wir müssen dem Körper von außen wieder sagen, dass alles in Ordnung ist. Wir müssen ihm sagen das WIR  die Dinge im Griff haben und nicht unsere Alarmanlage. Wir müssen ihr beibringen, dass Computerarbeit uns nicht gleich umbringt, sondern sich das System an diese neuen Bewegungs- und Alltagsbedingungen gewöhnen kann ohne dass er schaden nimmt.  

 

 

Ähnlich wie man einem jungem Welpen beibringen muss, dass der Staubsauger oder das Fahrrad keine unheimlichen Fressfeinde, sondern ganz normale Alltagsgegenstände sind und deswegen nicht immer gleich eine Stress- und Angstreaktion ausgelöst werden muss.

 

Wie macht man das? Mit Bewusstsein!

 

Schritt 1: Wie zeigt sich Stress in deinem Körper? Wie mach er sich bei dir bemerkbar? Wirst du unruhig, laut, Schwitzt Du, schlägt dein Herz schneller, hältst du die Luft an? Verspannst Du dich? 

 

Schritt 2: Beobachte dich im Alltag! Was löst Stress in Dir aus? Auf was springt deine Alarmanlage an? Das können verschiedene Dinge sein.

 

Im Außen: Geräusche, Gerüche, Dinge die Deine Augen sehen, Bilder

Im inneren: Empfindungen aus deinen Gelenken, Muskeln,

                      Gefühle, Gedanken

In Beziehungen: Stimmlage und Tonfall, Mimik und Gestik deiner Mitmenschen

Bestimmte Tätigkeiten: Beruf, Hobby, Alltag

 

  Bei mir ist es z.B. das Sitzen am PC länger als 45 Minuten. Das löst in mir Stress aus. Mein Herz schlägt schneller, meine Atmung wird flacher und meine Beine werden unruhig.

 

 

Schritt Nr. 2. Was braucht mein Körper gerade? Frag Dich, was kannst Du Deinem Körper gerade geben, was er natürlicherweise braucht. Das sind ganz banale Dinge: Meistens ist es eine bestimmte Form von Bewegung, oder Atmung.  

 

Wenn ich länger als 45 minuten am PC sitze ruft mein Körper ruft nach Bewegung: Ich muss aufstehen, herumwandern und große Gegenschwungbewegungen machen. Manchmal renne ich auf der Stelle. Ich trickse sozusagen mein Reptiliengehirn aus, in dem ich ihm das gebe was es braucht: Von der Gefahr davonlaufen! Auch wenn diese nur im Zimmer und auf der Stelle stattfindet. Danach hat sich meine Alarmanlage beruhigt und ich kann mich wieder hinsetzen und weiterschreiben. Wenn ich das regelmäßig mache, in einem Abstand von 30 Minuten und nicht erst dann wenn ich schon nervös und kribbelig bin,  dann merkt sich mein Gehirn, dass das was ich mache (Tippen in meine Tastatur) nichts schlimmes ist und kann die Zeit ausdehnen bis es wieder unruhig wird.

 

Schritt 3. Ein tägliches Übungsreportoire entwickeln, dass Dein Nervensystem beruhigt. Das sind Übungen, die gezielt dein Nervensystem und deinen Vagusnerv beruhigen. 

 

Verlängertes Ausatmen: Du atmest 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus. Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits nach 8 bis 11 Minuten der Blutdruck gesenkt wird und das Herz langsamer schlägt. Gleichzeitig wird die gesamt Körperspannung reguliert.

 

Strohhalmatmung: Du atmest ohne Strohhalm durch die Nase ein und durch den Strohhalm aus. Dadurch hast du eine natürliche Atemverlängerung hergestellt, die dein Nervensystem beruhigt. Atme 2 bis drei Minuten so und beobachte was sich in deinem Körper verändert. 

 

Gähnen: Gähnen ist eins der meistunterschätzten Stressreleasemethoden. Durch das Gähnen werden alle Diaphragmen in deinem Körper geweitet und gedehnt. Dein Rachen, dein Zwerchfell, dein Beckenboden. All die Bereiche die bei Stress unbeweglich werden, werden durch das Gähnen widerbelebt. 

Wie man gähnt? Einfach den Mund ganz weit hinten im Rachen aufmachen und ein bischen warten. Meistens stellt sich der Gähner von alleine ein. 

 

Seufzen: Eines der natürlichsten Regulationsmethoden überhaupt. Stell die vor, du hast etwas doofes erlebt , dass du gerade noch rechtzeitig abwenden konntest. Mit der Einatmung atmest du ganz tief ein um  mit einem tiefen Seufzer der Erleichterung den Schrecken loszulassen. Ruhig mit Ton!

 

Das wandernde Auge: Lehne dich zurück in deinem Stuhl und lasse deine Augen durch den Raum wandern. Der Kopf folgt der Bewegung. Fahre zum Beispiel mit deinem Blick die Linien der Wände und der Zimmerdecke entlang. Schau genau, so als ob du nach Spinnenweben Ausschau hältst. Du wirst bemerken, wie sich Deine Atmung von alleine vertieft.  Das zeigt deinem Gehirn, dass Du die Umgebung absolut im Blick hast. Das ist wichtig, um deine Alarmanlage zu besänftigen.

 

Wenn Du diesen simplen Übungen in deinen Alltag einbaust, dann hilfst du deinem System immer wieder Stressabzubauen. Du lässt es nicht alleine mit dem unnatürlichen Bewegungsalltag, sondern unterstützt es, damit es sich daran gewöhnen kann und Stressressilienter wird. Deine Faszien können sich wieder öffnen und zu ihrer eigentlichen Elastizität zurückfinden.

 

Zusammenfassung:  Faszien haben eine eingebaute Alarmanlage (Neurozeption) und können sich selbstständig zusammenziehen um den Körper zu schützen. Allerdings brauchen sie unsere bewusste Mitarbeit um sich wieder zu entspannen.

Dafür müssen wir lernen das Nervensystem zu beruhigen. Je natürlicher und einfacher die Übungen sind um so besser und verständlicher für unser Reptiliengehirn.

 

Sicherheitszeichen für die Alarmanlage:

  • der Körper muss sich in regelmäßigen Abständen bewegen können
  • Lösung: Bewegungspausen einbauen

 

  • er muss tief Atmen können
  • Lösung: Pausen für bewusste Atemübungen einlegen

 

  • er muss sich umschauen können
  • Lösung:  Augenübungen und HWS-Übungen machen

 

  • er braucht freie Gelenke
  • Lösung: Gegenschwungbewegungen, Dehnungsübungen

 

Übungen die den Vagusnerv beruhigen und das Nervensystem regulieren eignen sich hervorragend dafür. Diese Übungen sind einfach und "Artgerecht". Die größte Schwierigkeit besteht darin unser Verstandeshirn davon zu überzeugen, dass in der Einfachheit das größte Potential liegt.

 

Falls Du mehr darüber erfahren möchtest wie man Stress aus dem Körper lösen kann und welche Übungen das sind, dann trage dich in den Newsletter ein. Wir schicken Dir ein kostenloses Intro zu unserem neuen Kurs die Polyvagale Hausapotheke. 

 

 

Bleib neugierig!

Deine Larissa